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コンビニ派に不足の栄養素

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不足の栄養素が判明!

昼に足すべき3食品

 時間がない日はもっぱらコンビニエンスストア(コンビニ)のランチというあなた。自分がいつも食べているものを把握できているだろうか。空腹を満たすだけのメニュー選びをしてはいないだろうか。忙しい大人のための健康的な食の推進を行う大人のダイエット研究所では、「働き世代におけるコンビニランチ実態調査」を行った。その結果から、コンビニランチ派に不足している栄養素が浮かび上がってきた。ビジネスパーソンが目指すべきコンビニランチの理想的なメニューとは? 同調査を行った大人のダイエット研究所の代表で管理栄養士、岸村康代さんの分析をもとに解説する。

出典 http://

【栄養不足のランチ、3つの問題パターン】

(1)ダブル糖質(カップ麺+おにぎりなど)

(2)菓子パンや総菜パンのみ

(3)サラダのみ

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(1)ダブル糖質:塩分のとり過ぎ。(2)(3)と比較してもかなり多い。

(2)パンのみ:脂質の割合が高くなり、たんぱく質が不足。

(3)サラダのみ:脂質の割合が高くなり、炭水化物とたんぱく質が不足。

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【プラスしたい食品リスト】

・カルシウム:ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など

・たんぱく質:ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など

・食物繊維:大麦入りスープ、枝豆・納豆(たんぱく質・カルシウムも含有)、野菜ジュース、春雨スープなど

・鉄分:卵(卵黄)、ほうれん草のおひたしなど

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(1)「ダブル糖質」派の改善例

●カップ麺を具だくさんのスープに変更しよう。大麦が入ったものを選ぶと食物繊維がより多くとれる。春雨スープでもOK。緑豆春雨は食物繊維が豊富な食材だ。

●カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をプラスすることで補える。カルシウムやたんぱく質が豊富な魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)もお勧め。

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(2)「菓子パン・総菜パン」派の改善例

●パンは1つにして、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品をプラス。例えば、野菜の中でもたんぱく質を多く含む枝豆など。豆乳や豆乳ラテを合わせるのも手軽にできて◎。

●カルシウムは乳製品で補おう。パン食にカフェラテやヨーグルトを合わせるのもGOOD。

●空腹時に糖質が多いものを一気に食べると、血糖値が急上昇し、午後の眠気やだるさにつながる。朝食抜きで、さらにランチに甘いパンのみという食生活は、血管の健康をも損ねる最もよくない組み合わせ。食事の30分ぐらい前に豆乳や野菜ジュースをとるのもお勧め。食物繊維を補えるうえ、血糖値の急上昇を防ぐことにもなり一石二鳥だ。ただし、野菜ジュースはフルーツ果汁が入っていないもの、トマトジュースや野菜ベースのものを選ぶこと。

●パンを卵やツナの入ったサンドイッチにすると、たんぱく質を補える。

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(3)「サラダ」派の改善例

●サラダのみではエネルギー量が不足しがち。長期的に続けてしまうと、筋肉量が減っていき、熱を生み出しにくく冷えやすい体になってしまう。不足しがちなたんぱく質を補うには、サラダチキンやゆで卵 、チーズなどをプラス。鉄分は卵の黄身からも補えるのでゆで卵をプラスしたり、カルシウムはヨーグルトなどの乳製品で補おう。

●温かいスープを加えてもいい。春雨スープは、春雨自体に食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなのでダイエット中でも、取り入れやすい。

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ヨーグルトをプラスオンすることで、メタボやダイエット効果にもつながる可能性があるので、手軽にプラスできる食品として活用するとよいと思います。

全てに共通するのは、食物繊維とカルシウムの不足
「理由としては、忙しいためどうしても手軽にとれる食品に手が伸びてしまう。加えて、コンビニで購入する際は、『空腹を満たしたい』『価格を安く済ませたい』という心理も働くのではないかと考えています。また、カルシウム不足については、普段の食事で、野菜をとろうとは意識していても、カルシウムの摂取まで意識して食品を選んでいる人は少ないのでしょう」(岸村さん)

出典 http://

岸村康代さん
 一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。管理栄養士。
近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。

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